壶铃光环练习:如何进行以及对核心和肩部肌肉的好处

壶铃光环练习在 5 项站立腹肌练习中名列前茅,这些练习通过一个壶铃向上运动来塑造你的核心肌群,定期进行核心肌群和肩部训练时,除了大​​力锻炼腹外斜肌之外,还有其他很大的好处。

如果没有良好的技术,将壶铃举过头顶,无论轻重,都可能很危险。 下面,我们讨论壶铃光环的好处、常见错误和我们推荐的光环变化,以及一些无论您的举重能力如何都能保持姿势紧致的技巧。

与任何锻炼一样,如果您是初学者、孕妇或伤愈后,我们建议您事先咨询医疗专业人员或合格的私人教练,特别是如果您计划进行大重量锻炼。

我知道——叹气——被告知要缩减规模并先寻求许可很无聊。 但如果你想知道为什么谨慎(在锻炼肌肉之前)很重要,那么我希望在第一次开始举重之前就知道以下七件事。 如果您准备好举重,请拿起最好的举重壶铃之一并继续阅读以了解更多信息。

壶铃光环:好处

正如我们提到的,壶铃光环会击中您的肩膀和腹肌,但这还不是全部。 上半身锻炼还通过激活所有三个肩头(前、侧、后)、上背部、手臂和包裹身体的各种核心肌肉(而不仅仅是腹肌)来发展肩部活动能力。

你的核心由肌肉组成,比如拥抱脊柱的竖脊肌、腹横肌——更深层次的肌肉,就像腹肌下方的皮带一样,甚至延伸到包括髋屈肌和臀肌。 增强躯干力量将有助于在举重和日常任务时确保您的安全和受到保护,因此我们喜欢​​这项练习,它可以增强核心和肩部的稳定性,并加强一些负责姿势的肌肉。

如何做壶铃光环

如何:

  • 将壶铃的角倒置并紧紧握住,以帮助激活您的手腕、手臂、上背部和肩膀。
  • 支撑你的核心并挤压你的臀肌以创造一个稳定的基础。
  • 将壶铃按过头顶,检查你没有弓背或前倾。
  • 从这里开始,弯曲肘部,将壶铃绕着头部旋转。
  • 一旦铃声到达您的面前,请改变方向。 保持膝盖柔软弯曲并有控制地移动。

壶铃光环:常见错误

壶铃光环针对手臂、肩膀、上背部和核心,增强上半身的肌肉。 做错可能会导致受伤,因此这些是我们建议避免的最常见错误。

拱起背部

人们经常会看到人们在较重的负荷下将臀部向前推,背部拱起。 尝试挤压尽可能多的肌肉群,为壶铃移动创造一个坚固的支柱。 稍微收起骨盆,不要弯腰。 弓背表明缺乏核心参与度,或者您举起的重量过重,因此请注意保持腹部收紧和胸部挺直,并选择您可以控制的重量。

伸直手臂移动

在出现壶铃光环时,你的肘部应该弯曲,这样你就可以将壶铃绕着你的头旋转,而不是在头顶上方。 确保肘部有足够的弯曲,以便始终能够完全控制重量。

紧握

在光环期间有几种握持壶铃的方法,但我们建议将壶铃倒置,握住壶铃的角。 如果您愿意,也可以将手柄朝上抓住壶铃本身,但要确保壶铃上的位置牢固。

与自下而上的壶铃推举不同,使用双手有助于稳定重量,并且跌倒的风险要小得多。 您可以通过壶铃大师教练讲解的一些握力技巧来学习如何正确握住壶铃。 不管怎样,都要避免肘部向外张开,并让铃铛靠近身体。

壶铃光环:变奏

有多种方法可以进步或缩减。

尝试不同的握法和重量,找到适合您的具有挑战性的壶铃光环变化。 您还可以尝试光环坐或跪来更多地挑战您的核心稳定性,从而将您的双腿从方程式中剔除。 对于某些人来说,使用长凳或椅子可以为背部提供额外的支撑,但对于其他人来说,在没有支撑的情况下坐着或跪着会增加挑战。

您还可以在旋转壶铃时通过弓步或蹲下来为壶铃光环添加练习。 如果你缺乏协调性,可以进入低弓步或下蹲姿势,然后从保持位置旋转壶铃; 这结合了等长收缩(不动)和等张收缩(移动),并增加了对核心肌肉的需求。

如果您对控制头顶上的壶铃没有信心,我们的健身编辑会在一周内每天进行 50 个壶铃环游世界 – 以下是发生的情况。 相反,她将铃铛绕在臀部周围,这有助于锻炼手臂和腹肌,提高握力并调动上半身。

汤姆指南的更多内容

  • 我最喜欢的 The North Face 跑步夹克在黑色星期五有惊人的 70% 折扣
  • 忘掉平板支撑吧——我连续一周每天做 100 个狮身人面像俯卧撑,结果是这样的
  • 我带着它走了 5,000 多步 Apple 观看 9 和 Google Pixel 观看 2 — 这是更准确的