鸟狗式练习——它是什么？它如何帮助增强核心力量？

当谈到锻炼腹部肌肉时，并不是所有的练习都是一样的。 一项能让你获益匪浅的运动是“不起眼的猎鸟犬”，它得名于猎犬发现一只鸟时的姿势——枪口向前，腿抬起。 但是如何进行这项练习，采用这种犬类姿势有什么好处呢？ 请继续阅读以了解更多信息。

鸟狗式可能看起来不是特别复杂，但在锻炼核心肌群时，它是最好的腹肌练习之一。 与仰卧的腹肌练习不同，鸟狗式练习时你是四肢着地，在练习姿势时迫使你的稳定肌努力工作。

怎样做一只鸟狗

我们首先来看看如何用正确的形式做一只鸟狗：

• 从您的手和膝盖开始，处于所谓的桌面位置 – 手腕与肩膀直接成一直线，膝盖与臀部成一直线
• 从这里开始，将左臂向前伸直，将右腿向后伸直。 启动你的核心并集中精力保持背部平坦。 你应该低头看着地板。
• 短暂保持该位置，然后返回起始位置。 这是一位代表。
• 从 10 次开始，然后用另一只手臂和腿重复该动作。 每侧再做两组。

请记住，这里的关键是缓慢且有控制地移动。 如果您试图移动得太快，您将很难保持稳定，并且可能会摇晃。

鸟犬锻炼哪些肌肉？

鸟狗式本质上是一项核心运动，但它是一种偷偷摸摸的运动，因为它可以锻炼一系列肌肉，包括 竖脊肌e，从颈部沿脊柱全长延伸； 这 臀大肌; 和 腹直肌 肌肉，就是我们提到“六块腹肌”时所谈论的肌肉。 此外，它的作用是 腿筋， 这 斜方肌 在你的上背部，以及 三角肌，形成肩部的圆形形状。

鸟狗：常见的形式错误

双腿抬得太高

当你在“鸟狗式”过程中向外和向后抬起腿时，避免将腿拉得太高——从伸出的手指、沿着背部到脚后跟应该呈一条直线。 抬起腿时挤压臀部，以便在移动腿时锻炼肌肉。 确保背部没有弓形。

让你的骨盆旋转

为了让这个练习发挥作用，你的核心应该做很多工作。 考虑保持骨盆稳定，使两块髋骨面向运动垫。 抬起和放下每条腿时，不要让臀部下垂或左右摆动。 移动时不要让背部下垂，要始终保持核心肌群的参与。

没有调动你的核心

像所有最好的腹肌练习一样，在这个动作中考虑调动你的核心肌群很重要。 考虑将肚脐吸进脊柱，并始终保持腹肌绷紧。

移动太快

就像前臂平板支撑一样，鸟狗式通过保持静态姿势来进行工作——这是一种抗旋转练习。 确保不要急于完成动作，在顶部暂停，手臂和腿伸展，并保持几秒钟，然后放回起始位置。

鸟狗：尝试的变化

加重鸟狗

为了增加这项练习的赌注，只需在举起手臂时每只手握住一个最好的可调节哑铃来增加重量，或者在脚踝上绑上一对最好的脚踝重量。

鸟狗式仰卧起坐

对于鸟狗式卷腹，一旦你处于鸟狗式姿势，手臂和另一条腿伸展，卷曲你的肘部以接触身体下方的膝盖，然后将它们向后伸展，然后放回起始位置。

鸟狗板

最后，要真正挑战你的核心肌群，请从高位平板支撑位置做鸟狗式，手腕放在肩膀下方，核心肌群启动。 从这里开始，抬起一条腿，并将另一只手臂举到身体前面。 保持在这里，然后返回到高平板支撑位置，并在另一侧重复。

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